5 ejercicios de fortalecimiento de la espalda

¿Sufres de dolor de espalda? ¿Haces poco o ningún deporte? Si la respuesta a estas dos preguntas es afirmativa, sufre de dolor de espalda debido al estilo de vida sedentario.

los estilo de vida sedentario Es una de las causas más comunes de problemas de salud, especialmente el dolor de espalda. La buena noticia es que puede tomar medidas efectivas y sencillas para mitigar los efectos dañinos de un estilo de vida sedentario.

Hay multitud ejercicios de fortalecimiento de la espalda por aliviar el dolor de espalda.

En esta publicación, le enseñaremos lo que debe hacer para aliviar el dolor de espalda, qué ejercicios son buenos para el dolor de espalda o cómo relajar los músculos de la espalda. ¿Estás interesado? Si es así, presta atención, ¡aquí vamos!

Cómo un estilo de vida sedentario afecta tu espalda

Para contribuir a una salud óptima de la espalda, es importante hacer ejercicio y así mantener un buena condición física. No solo mantendremos en buen estado la estructura lumbar, sino también sus músculos y sistema nervioso.

Todos sabemos que practicar deporte es positivo para nuestra salud y, por el contrario, el sedentarismo y la inactividad son perjudiciales para la salud.

Si hablamos de la conexión entre un estilo de vida sedentario y el dolor de espalda, podemos enumerar las diversas consecuencias nocivas de la inactividad física en nuestra región lumbar.

Efectos de un estilo de vida sedentario detrás

  • atrofia muscular. Un estilo de vida sedentario provoca una pérdida de masa muscular y fuerza en la musculatura de la espalda, facilitando la aparición de contracturas.
  • Mala higiene postural. Una mala postura aumenta negativamente la presión sobre el disco entre las vértebras. Esto contribuye a la aparición de hernias de disco, grietas u otras dolencias.
  • Dolores de cabeza Los dolores de cabeza y de espalda a menudo van de la mano, y simplemente estar sentado durante demasiadas horas puede provocar hernias o contracturas que provocan estos dolores o migrañas.
  • Exceso de peso. El riesgo es aún mayor si asociamos la deficiencia muscular por sedentarismo con el sobrepeso.

Todas estas consecuencias pueden provocar dolor crónico o discapacidad crónica.

El 80% de las personas han sufrido, han sufrido o sufrirán dolores de espalda en algún momento de su vida.

Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria

3 tipos más comunes de dolor de espalda

No todos los dolores de espalda son iguales. Como regla general, podemos distinguir 3 tipos de dolor de espalda, según dónde se produzcan (espalda baja, espalda media o espalda alta).

  • Dolor lumbar. El dolor de espalda más común es el que se presenta en la zona lumbar y también se conoce como dolor lumbar.

Esto se debe a su origen inespecífico, ya que puede ser el resultado de varios factores: mala postura, sobrepeso, lesión muscular, estrés, etc. Se detectará por dolor local o irradiado que dependerá del grado de afectación. También es normal notar inflamación en la zona y contracturas musculares.

El dolor lumbar representa aproximadamente el 60% de todos los dolores de espalda

  • Dolor en el cuello del útero, que representa el 30%. Es un dolor que se siente en la columna cervical y generalmente desaparece en unos pocos días y suele asociarse a una mala postura o al esfuerzo. Esta parte de la espalda suele doler porque, al igual que la lumbar, es una zona más móvil que la espalda.
  • los dolor de espalda El dolor ocurre en la parte media de la espalda y en total representa solo el 10% de los casos de este dolor.

El dolor lumbar puede tener varias causas. En la mayoría de los casos, esto es el resultado de una caída, movimientos bruscos o permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo.

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Cómo prevenir el dolor de espalda

La base para prevenir y tratar el dolor de espalda es mantener un nivel mínimo de actividad física. Necesitamos encontrar tiempo para dedicarlo a nuestra salud y con acciones muy sencillas podemos lograrlo.

Nos sumergimos en este tema en un artículo dedicado al concepto ORDENADO, donde te enseñamos quemar calorías sin esfuerzo.

Hay muchas otras alternativas fortalecer y proteger nuestras espaldasPor ejemplo, yoga, natación o pilates. Pero si te gusta hacer deporte de forma personal y a la medida de tus necesidades, un entrenador personal también será una muy buena opción.

Además, es importante adherirse a higiene postural en casa o en el trabajo. Sentarse correctamente y levantarse cada 45-50 minutos es esencial para evitar el dolor de espalda.

5 ejercicios para el dolor de espalda

Desde Top4U te proponemos 5 ejercicios para fortalecer la espalda y reducir posibles dolores, lo cual es muy fácil de realizar en casa.

1. Hierro isométrico

Ejercicios para el dolor de espalda.  Hierro isométrico.

Nos colocamos boca abajo, pero solo apoyamos nuestros antebrazos y pies, y mantenemos la espalda recta. Tus manos deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Permanecemos en esta posición durante 20-30 segundos y descansamos.

El ejercicio se repite 2 o 3 veces.

2. Puente

Ejercicios de fortalecimiento de espalda: puente

Boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados hacia los lados de su cuerpo, ascienda gradualmente levantando los glúteos, el lado lumbar y la celosía hasta que lo apoyen sobre los omóplatos. Mantenga esta posición durante 5 segundos y baje lentamente la espalda, la ingle y los glúteos hasta que vuelva a la posición inicial.

3. Superhombre

Ejercicios para el dolor de espalda: Superman

Necesitamos acostarnos boca abajo sobre un tapete o alfombra y estirar bien las muñecas y los tobillos. Después de eso, debes levantar ligeramente los brazos y las piernas al mismo tiempo para que no toquen el suelo. Esperamos unos 5 segundos y bajamos.

Hacemos alrededor de 2 o 3 series de 10 repeticiones cada una..

4. Control muscular

Dolor de espalda debido al sedentarismo.  Capacitación.

Nos ponemos a cuatro patas. Tienes que levantar un brazo y una pierna opuestos para que el brazo y la pierna estén completamente horizontales. Luego tienes que hacer el mismo ejercicio, pero con brazos y piernas opuestos.

Deberíamos hacer unas 2 o 3 series de 10 repeticiones cada una..

5. gato-vaca

Ejercicios para fortalecer la zona lumbar.  Postura de gato-vaca.

Partiendo de la posición a cuatro patas, apoya las manos en los hombros y las piernas en las caderas. Activa el abdomen y mantén una posición neutra para no tensar la zona lumbar. Doble la espalda y vuelva a la posición neutral.

Repite el ejercicio 10 veces..

Estos 5 ejercicios de espalda te ayudarán a fortalecer la espalda y relajar los músculos de la espalda. Ves que son muy fáciles de realizar y que puedes exportarlos a cualquier lugar.

conclusión

El dolor de espalda debido a un estilo de vida sedentario es una dolencia muy común en personas de todas las edades.

El ejercicio físico regular ayudará reducir o prevenir el dolor lumbar debido a un estilo de vida sedentario.

Hoy en día existen muchas alternativas deportivas para encontrar la que más nos guste y que se adapte a nuestras necesidades y hábitos diarios.

Aquí ya te mostramos 5 sencillos ejercicios de fortalecimiento de la espalda que puedes hacer en casa. ¡Ahora no tienes excusa para levantarte del sofá y deshacerte de tu dolor de espalda debido a un estilo de vida sedentario!

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