▷ Ejercicios anaeróbicos: ejemplos en casa

Sabias que estabas practicando Ejercicio anaerobico en casa o en el gimnasio, ¿puedes mejorar tu rendimiento, aumentar tu umbral de resistencia y batir notas?

En este post te explicaremos que son los ejercicios anaeróbicos, en qué se diferencian de los aeróbicos, en qué Beneficios del ejercicio anaeróbico y eso ejercicios anaeróbicos que puedes hacer en casa.

¿Está interesado en entrar en este tema? ¡Ojalá porque empezamos!

Diferencias entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico

Antes de hablar del ejercicio anaeróbico comentaremos brevemente sus diferencias con el ejercicio aeróbico, ya que muchas personas suelen confundirlos.

Definición de ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que se utiliza oxígeno para generar energía y generalmente se realizan durante un largo período de tiempo y tienen una intensidad de leve a moderada, como correr, nadar, jugar al fútbol o al baloncesto, etc.

Definición de ejercicio anaeróbico

Los ejercicios anaeróbicos son aquellos que utilizan la energía acumulada de fuentes como la glucosa en lugar del oxígeno, y el metabolismo tiene lugar en el propio músculo.

El ejercicio anaeróbico es de alta intensidad y corta duración. Un tipo de ejercicio que tiene un gran impacto en el desarrollo de la masa muscular, estimulando la máxima fuerza y ​​potencia de tu cuerpo.

Como ves, la diferencia es bastante evidente: en el primero el esfuerzo está más distribuido en el tiempo, y en el segundo realizamos ejercicios muy intensos en muy poco tiempo.

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Hablaremos ahora de los diversos beneficios que aporta este tipo de ejercicio a tu organismo (de los cuales son pocos).

10 beneficios del ejercicio anaeróbico

Entre las principales ventajas de realizar este tipo de ejercicio podemos destacar:

  1. Fomenta el desarrollo y fortalecimiento de la masa muscular.
  2. Incrementa tu metabolismo, evitando el exceso de grasa y ayudando a controlar tu peso.
  3. Mejorar el sistema cardiorrespiratorio al requerir más esfuerzo del corazón y el sistema circulatorio, que pueden absorber más oxígeno durante el ejercicio.
  4. Te ayuda a mejorar tu capacidad para combatir la fatiga.
  5. Reduce el estrés y la ansiedad, porque es un buen remedio natural para aliviar el estrés.
  6. Le ayuda a controlar / reducir la presión arterial alta.
  7. Aumente su capacidad de resistencia.
  8. Aumenta la producción de endorfinas, lo que le ayuda a sentirse mejor.
  9. Previene la osteoporosis.
  10. Ayuda a aumentar la capacidad pulmonar.

Podríamos pasar a enumerar los beneficios del ejercicio anaeróbico, pero consideramos que estos 10 son los más relevantes.

Estudio publicado en Revista británica de medicina deportiva encontró que los ejercicios de fuerza reducen las posibilidades de sufrir lesiones deportivas por un tercero y lesiones por sobreuso (y estas son las que se producen cuando entrenas los mismos músculos de forma regular y con mucha intensidad, como las fracturas por sobrecarga) hasta en un 50%.

Ejercicios anaeróbicos: ejemplos

Los ejercicios anaeróbicos son buenos para trabajar y fortalecer el sistema musculoesquelético (tonificación). Muchos de estos ejercicios se pueden realizar en casa sin necesidad de ir al gimnasio (algo que es un poco más complicado estos días).

A continuación se muestra una lista de ejercicios anaeróbicos que puede realizar sin problemas en casa. Veamos cuál te conviene más.

  • Levantamiento de pesas.
  • ABDOMINALES.
  • Sentadillas
  • Exhibiciones.
  • Carreras cortas de alta velocidad.
  • Eructos.
  • Lagartijas.

Se trata de ejercicios anaeróbicos que puedes hacer en casa y no requieren oxígeno porque solo se utiliza la energía producida en los músculos. Desde entonces, no hay ejercicios de adelgazamiento. el combustible principal proviene de la glucosa y el glucógeno de los músculos, no de los ácidos grasos. Sin embargo, es importante saber que a medida que aumenta la masa muscular, el metabolismo aumenta significativamente debido a la gran cantidad de energía que necesitan las células musculares para funcionar correctamente.

Actividades anaeróbicas que puedes hacer en casa

Rutina HIIT

El término HIIT proviene del concepto en inglés Entrenamiento por intervalos de alta intensidad, es decir, Entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Realiza una rutina en casa

Podríamos definirlo como: “periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a máxima velocidad o fuerza mezclados con periodos de ejercicio de baja intensidad o descanso completo”.

Se trata de ejercicios que puedes realizar perfectamente en casa sin ningún problema ya que no requieren demasiada “logística”. Todo lo que necesita es un cronómetro o temporizador (¿Quién no lo tiene en su teléfono móvil?), Configúrelo para que le avise en períodos de 30 segundos y comente con su rutina HIIT en casa.

Aquí compartimos contigo un rutina HIIT fácil.

Rutina HIIT básica: simple

Mesa de ejercicios anaeróbicos

  • Saltos estándar – 20 segundos
  • Descanso – 10 segundos
  • Saltos de pierna derecha – 20 segundos
  • Descanso – 10 segundos
  • Saltos con el pie izquierdo – 20 segundos
  • Descanso – 10 segundos
  • Saltos altos de rodilla – 20 segundos
  • Descanso – 10 segundos
  • Saltos estándar – 20 segundos
  • Descanso – 10 segundos
  • Descansar un poco

Tiempo total de entrenamiento: 17,5 minutos

¿Qué tal este tipo de rutina? Fácil de seguir, ¿verdad?

Pliometría

Los ejercicios pliométricos son todo eso enfocado en fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. De esta forma se produce una mejora cualitativa fuerza explosiva nuestros pies.

Ejercicios anaeróbicos que puedes hacer en casa

Es una forma de entrenamiento basada en saltos En su lugar, usa el peso corporal. Es un tipo de entrenamiento en el que se combina la fuerza con movimientos rápidos y ágiles.

Se basa principalmente en realizar saltos y lanzamientos, por lo que los músculos trabajan de forma muy explosiva.

Mesa de ejercicios anaeróbicos

  • Sentadillas– Realiza tantas sentadillas como puedas durante 60 segundos y descansa 30 (repetir).
  • Saltos de caja (o Salta a la caja) : Si no tienes una caja pliométrica o un banco, puedes usar conos u otro sobre el que puedas saltar. Realiza 60 segundos y descansa 30.
  • Estocadas saltos: da un paso hacia adelante, luego salta para levantarte. Realiza 60 segundos y descansa 30.
  • Tuck Jump: intente bajar las rodillas hacia el pecho. Para comenzar mejor la patada, debes comenzar desde la posición de sentadilla. Es importante evitar movimientos bruscos, luego del salto debes intentar llegar al suelo con la punta del pie. Realiza 60 segundos y descansa 30.

Consejos para realizar ejercicios anaeróbicos

  • Como con cualquier deporte, debes hacer lo siguiente antes de comenzar el entrenamiento anaeróbico: Calentamiento y estiramiento para evitar sesiones..
  • Y lo que es más, en el final Se recomienda realizar todos sus ejercicios extensión y algo actividad aeróbica como caminar o andar en bicicleta. De esta forma, se elimina el ácido láctico de los músculos, se facilita la circulación sanguínea, se mejora la funcionalidad muscular y Se evitan los horribles cordones de los zapatos.
  • En los primeros días de entrenamiento anaeróbico, es recomendable realizar ejercicios ligeros que no requieran movimientos complicados, para evitar cualquier tipo de lesión.
  • Realice de 20 a 30 minutos al día, al menos 2 veces a la semana, de actividades para fortalecer grupos de músculos grandes.
  • Es recomendable realizar al menos 8 tipos de ejercicios que involucren músculos más grandes: piernas, glúteos, músculos abdominales, brazos, hombros, pecho, espalda.
  • No ejercite el mismo grupo de músculos durante 2 días seguidos.
  • Ningún ejercicio anaeróbico para mejorar la fuerza muscular debería causar dolor en las articulaciones, y si esto sucede, reemplácelo por uno similar que proteja la articulación en cuestión.
  • En el caso de usar una pesa, si puedes levantar la pesa más de 15 veces, es demasiado liviana. Si no puede levantarlo 8 veces, es demasiado pesado. Es importante tomar las precauciones necesarias, como no levantar pesos por encima de la capacidad muscular o realizar movimientos musculares que puedan provocar lesiones graves.

Conclusiones

Podemos decir que el ejercicio aeróbico, combinado con el anaeróbico, es la combinación perfecta para mejorar y hacer avanzar a los atletas.

Si realiza estos ejercicios con regularidad, descansa lo suficiente y sigue una dieta saludable, logrará una condición física óptima. Y si enciendes el uso probióticos para deportistas, todo esto resultará en una mayor rendimiento,, menor tiempo de recuperación,, reducción de la incomodidad gastrointestinal o inflamatorio y reducción de infecciones respiratorias.

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